أفضل جدول تمارين

أفضل جدول تمارين للبناء العضلي

 إذا كنت تمارس رياضة كمال الاجسام، أو تود البدأ بها، فلا بد من إختيار جدول تمارين مناسب تلتزم به للحصول على أفضل نتائج في مدة زمنية قصيرة، فإليك اليوم أفضل جدول تمارين .

جدول ( دفع / سحب / أرجل ) / (push / pull / legs) :

يتميز هذا الجدول من التمارين بأنه يتم تكرار لعب العضلة مرتين اسبوعياً؛ مما يؤدي زيادة في البناء العضلي، والذي يقسم تمارين العضلات كالتالي :

يوم الدفع ( push ) :

يتم لعب العضلات التالية في يوم الدفع : ( الصدر  /  الكتف /  التراي ) .

ويتم تقسيم التمارين كالتالي :

1- الصدر : ( 3 تمارين )، التمرين الأول 4 جولات، والتمرينين الثاني والثالث 3 جولات .

2- الكتف المامي والجانبي : ( تمرينين )، التمرين الأول 4 جولات، والثاني 3 جولات .

3- التراي : ( تمرينين )، والتمرينين 3 جولات لكل منهما .

يوم السحب ( pull ) :

يتم لعب العضلات التالية في يوم السحب : ( الظهر /  الكتف الخلفي /  الباي ) .

ويتم تقسيم التمارين كالتالي :

1- الظهر : ( 3 تمارين )، التمرين الأول 4 جولات، والتمرينين الثاني والثالث 3 جولات .

2- الكتف الخلفي : ( تمرين واحد )، 3 جولات .

3- الترابيس : ( تمرين واحد )، 3 جولات .

4- الباي : ( تمرينين )،  والتمرينين 3 جولات لكل منهما .

يوم الأرجل ( legs ) :

يتم لعب العضلات التالية في يوم الأرجل : ( الأرجل  /  المعدة والخواصر /  الساعد ) .

ويتم تقسيم التمارين كالتالي :

1- الأرجل : ( 5 تمارين )، جميعها 3 جولات .

2- المعدة والخواصر : ( 3 تمارين )، جميعها 3 جولات ( تمرين للمعدة العلوية - تمرين للمعدة السفلية - تمرين للخواصر ) .

3- الساعد : ( تمرين واحد )، 3 جولات .

تقسيم الأيام في الأسبوع : 

السبت : دفع 

الاحد : سحب 

الاثنين : أرجل

الثلاثاء : دفع 

الاربعاء : سحب 

الخميس : أرجل

الجمعة : راحة