جدول تمارين لعضلة الظهر

 برنامج تمارين لعضلة الظهر 

لابد من أنك تريد أن تجعل شكل ظهرك جميلاً، وجذاباً، وجعله على شكل سبعة، فإليك اليوم أفضل 7 تمارين لعضلة الظهر . 

أولاً يجب التأكد من أنك تلعب جميع الروؤس لعضلة الظهر وهي :

1- الظهر العلوي 

2- اللاس العلوي 

3- اللاس السفلي 

4- الظهر السفلي

 -:والآن لنبدأ بالتمارين

1- تمرين السحب بالبار pent over row:-

2- تمرين السحب من الأعلى مسكة واسعة :-

3- تمرين السحب من الأعلى مسكة ضيقة :-

4- تمرين المنشار :-

5- تمرين ال pull over :-

6- تمرين سحب صرة :-

7- تمرين ديدليفت بالدامبلز أو بالبار :-

* عدد التكرار المناسب :

 عدد التكرار المناسب لجميع التمارين هو من 8-12 تكرار .

سبب إختيار التمارين :

في الحقيقة يوجد أكثر من 120 تمرين على الأقل لعضلة الظهر، لكن على الرغم من كل هذا الكم الهائل من التمارين، لخصناها لك باهم 7 تمارين منها، والتي يعتمد عليها أغلب اللاعبين والمدربين المحترفين للتدرب عليها، لكي يحصلوا على أفضل نتائج في أقصى وقت ممكن .